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1、体育锻炼的原则和方法2、科学锻炼的基本原则是什么？ 急。。。3、科学锻炼的原则和方法4、1、体育锻炼的原则和方法
体育锻炼的原则有：循序渐进、坚持锻炼、综合锻炼、自觉锻炼、因人而异、注重安全的原则。体育锻炼的方法有：重复锻炼法、间歇锻炼法、连续锻炼法、负重锻炼法。01体育锻炼的目的是提高身体素质。在运动中，要遵循从小到大的运动量， 运动速度由慢到快， 动作结构由简到复， 运动时间由短到长，循序渐进。在选择运动内容、方法和安排运动时， 根据个人健康状况， 确定运动的喜好和外部条件， 为了达到最佳的锻炼效果，因人而异。体育锻炼要特别注意安全，注意环境卫生、器材卫生， 避免运动损伤和运动过程中的意外。02科学的锻炼方法，是人们长期锻炼的经验总结，遵循方法可以获得更大的锻炼效果。其中，重复锻炼法主要是锻炼心血管和呼吸系统， 能提高耐力。在休息过程中，可以通过间歇运动获得能力恢复，可以积累更多的能量。连续锻炼是为了保持有效和持续的连续锻炼，可以保持持续的锻炼状态，在锻炼中合理地利用这三种锻炼方法，以获得两倍的结果。二、科学锻炼的基本原则是什么？ 急。。。
科学锻炼的基本原则和方法:1。了解自己的健康状况，不要做不适合自己的运动。2.运动一定要适当，否则会事半功倍。3.坚持锻炼，只有时间长了才能看到效果。三、科学锻炼的原则和方法
/土豆网上有一部教学片《男子健美》(共3集)，讲的是器械健身。请参考一下。 一个完整的健身计划应该包括三个方面：吃（饮食）、练习（训练）和睡眠（睡眠），而练习由三个主要部分组成：心肺、力量和灵活性。有鉴于此，我给出的训练计划是:一开始用5-10分钟的有氧热身，最后用5-10分钟的伸展放松，中间用40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2)胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3)腿：杠铃蹲(史密斯蹲)；4)肩:杠铃推荐(哑铃推荐)；5)臂：杠铃弯举（哑铃弯举）；6)腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练说明：每周3次，第二天，每次约1小时，练习全身，每个部位动作，括号动作备用，动作3组，每组8-12次，动作间隔2分钟，组间隔30-60秒，用力呼气，放松吸气，动作稳定慢。肌肉的适应性必须通过逐渐增加重量来增加，从而对训练做出反应。使用自由调节重量的设备进行训练。这样可以使肌肉更好地反应器械产生的抵抗力。因为它能使更多的肌肉参与运动。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样才能集中精力，避免借力。 饮食：少吃多餐，适量多吃鸡蛋、牛奶、肉。每日食谱为：蛋白质适中，脂肪少，碳水化合物含量高。三种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食以及山芋、燕麦、土豆等碳水化合物含量很高，可作为首选。蛋白质是肌肉生长最重要的营养来源。健美运动员的蛋白质摄入主要是非脂肪或低脂食物，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠：每晚最好睡8小时，中午有时间可再小睡30分钟。顺便说一下，训练时间应该尽量安排在下午到晚上，因为人体的体力和柔韧性处于最佳状态。最后，祝您早日健身成功！增加肌肉块的14个秘密：重量大、次数低、组数多、位移长、速度慢、密度高、阅读一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、大肌肉群训练、训练后吃蛋白质、休息48小时，宁愿不假。1． 大重量、低次数：在健美理论中，RM表示一定负荷可以连续进行的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续举起5次重量，那么重量就是5RM。研究表明，1-5RM负荷训练可使肌肉增厚，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉增厚，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM负荷训练肌肉纤维增厚不明显，但力量、速度、耐力增强；30RM负荷训练肌肉毛细血管增加，耐久性提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增加肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想到锻炼，做2～三组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须特别抽出60～90分钟的时间集中在某个部位锻炼，每个动作做8个～只有10组，才能充分#21050;#28608;肌肉，肌肉需要的恢复时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”应该自我感觉，其适度标准是：酸、肿胀、麻木、坚实、饱满、扩张，肌肉外观明显强壮。 3． 长位移:无论是划船、卧推、推举还是弯举，首先要把哑铃放得尽可能低，这样才能充分拉伸肌肉，然后尽可能高。这一条有时与“持续紧张”相矛盾，解决办法是快速通过“锁定”状态。然而，我并不否认大重量半程运动的作用。 4． 慢速：慢慢举起，慢慢放下，肌肉#21050;#28608;更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分发挥作用。#21050;#28608;肌肉。很多人忽略了让步练习，举起哑铃即使完成了任务，也会很快放下，浪费了增加肌肉的好时机。 5． 高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只休息一分钟或更少的时间称为高密度。为了快速增加肌肉块，我们应该少休息，经常休息#21050;#28608;肌肉。“多组数”也是基于“高密度”。运动时，要像打仗一样，全神贯注于训练，不去想别的事情。 6． 念动一致：肌肉工作由神经控制，注意密度集中可以动员更多的肌纤维参与工作。在练习一个动作时，你应该有意识地使思想和动作一致，也就是说，练习你想要的肌肉工作。例如：练习立式弯曲，用眼睛低头看手臂，看二头肌慢慢收缩。 7． 高峰收缩：这是使肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作达到肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张的时候，数1～6、再放下。 8． 持续紧张：在整个组中保持肌肉持续紧张，无论动作开始还是结束，都不要让它放松（不处于“锁定”状态），总是完全筋疲力尽。 9． 组间放松：每组动作完成后都要伸展放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于消除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练习大肌肉：多练习胸部、背部、腰部、臀部、腿部的大肌肉，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人只练习手臂而不练习其他部位，这会使二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，比如大重量的下蹲练习，可以促进其他部位肌肉的生长。这是极其重要的，可悲的是至少有90人％人们没有足够的重视，以至于无法达到预期的效果。因此，在训练计划中，要安排五个经典的复合动作：硬拉、蹲、卧推、推、引体向上。 11． 训练后吃蛋白质：训练后吃30～在90分钟内，蛋白质需求达到高峰，此时补充蛋白质的效果最好。但训练后不要马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息488小时～第二次训练需要72小时。如果进行高强度力量训练，两次局部肌肉训练之间的间隔是72小时，尤其是大肌肉块。但腹肌除外，腹肌不同于其他肌肉群，必须经常进行#21050;#28608;，每周至少练习4次，每次约15分钟；选择三个最有效的练习，只做3组，每组20-25次，筋疲力尽；每组间隔时间短，不超过1分钟。 13． 宁轻不假：这是一个不是秘密的秘密。很多初学健美的人特别注意练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于重量和运动次数，还取决于肌肉是否直接受力和受力#21050;#28608;的程度。如果动作变形或不到位，要练习的肌肉没有或只是部分受力，训练效果不大，甚至有偏差。事实上，在所有的规则中，行动的正确性总是第一重要的。宁愿用正确的动作举起较轻的重量，也不愿用不规范的动作举起较重的重量。不要和别人比较，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。有氧运动:跑步、跳绳、游泳、无氧运动:如果没有条件，可以在家做俯卧撑，可以练胸大肌、肱三头肌、斜方肌、三角肌；仰卧起作，可以练腹肌；蹲着，可以练大腿肌肉；抬起脚跟(用脚趾抬起身体)，练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合。平时多吃高蛋白食物，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要由小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂伸展哑铃。伸展时不要把它放到底，让二头肌始终受力。另外，你可以用史瓦辛格的方法。有一个好听的名字叫21响礼炮，就是做哑铃大臂伸展的时候，因为从伸展到弯曲总共是180度，可以分为三个步骤。第一步是90度以下7次，第二步是90度以上7次。180度做7次，可以根据你哑铃的重量来决定数量。2、在单肩上做引体向上。2、在单肩上做引体向上。肱三头肌是主推，1、俯卧撑；2、卧推、3、双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂弯曲伸展。做上述运动时，可以练习小臂，握住哑铃时增加握力。三角肌分为前、中、后三束。可以练习前束做俯卧撑和卧推；中束，双手抓住哑铃，垂在腿两侧，然后做90度平抬，重复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯曲90度，手臂向后抬起，重复。 无氧运动每次肌肉疼痛，记得不要每天做，每次你做无氧运动是尽可能破坏你的肌肉组织，然后用足够的时间和营养来修复受损的肌肉组织，直率地说，肌肉是在你完成无氧运动休息时长大的。 科学健身，自然会有强壮的身体四、
